想要孩子長得又高又壯，就要攝取均衡且充足的飲食，然而，身為孩子每日飲食把門人的爸媽可知道吃什麼才健康？本文由專業的李婉萍營養師來推薦適合成長中寶寶的優選食材，分成0～1歲及1～3歲兩階段，讓寶寶從小快樂地吃出健康！
for 0～1 year olds
針對0～1歲寶寶的優選食材，榮新診所營養師李婉萍挑選較多的是質地相對柔軟、方便咀嚼的豆類與全穀根莖類，爸比媽咪烹調起來也較容易。
食材1、護眼小尖兵‧豌豆
‧盛產季：12月～3月
豌豆含有植物「谷甾醇」，對於大人而言能夠降低體內的膽固醇，對於寶寶來說，其葉黃素、玉米黃素、胡蘿蔔、維生素A…等成分，能夠保護寶寶的視力。
維生素C含量比柳丁還多
豌豆也是維生素C含量高的植物性蔬菜，每100公克的豌豆具有55毫克的維生素C，比柳丁、橘子等水果來得高。
豆仁大小均勻口感較嫩
挑選豌豆時，可以拿著豆莢透光看，豆仁大小均勻的會比較好吃、口感較嫩。如果豆莢已經枯黃或乾燥，代表已經採收一陣子了，購買時可避免。保存方法與一般蔬菜相同，置於冰箱冷藏，烹煮前再取出清洗即可。
三色蔬菜繽紛色彩寶寶愛
料理豌豆最簡單的作法就是使用冷凍三色蔬菜（紅蘿蔔、豌豆、玉米）來炒飯，再加點雞蛋及雞肉絲，營養就非常豐富，色彩也變得很繽紛，從視覺上吸引孩子嘗試。
變點心！豌豆洋蔥鹹派
許多寶寶不喜歡豌豆，只要改變外觀與口感做成鹹派的餡，就會像是8、9個月大寶寶可以自己手拿的手指食物了。
食材：
豌豆豆仁200g、橄欖油2大匙、切碎洋蔥80g、雞蛋2顆、鮮奶油80g、綜合起司末50g、派皮1個、牛奶50g、堅果碎10g
作法：
Step1、備一滾水鍋，放入豌豆豆仁燙煮，泡一下水後瀝乾，與橄欖油放入果汁機，打成滑順的豆泥。
Step2、倒油入平底鍋，將洋蔥末炒至透明軟化。
Step3、取一小碗打蛋，與鮮奶油、牛奶、作法1的豆泥、堅果碎、洋蔥和起司攪拌均勻。
Step4、將作法3的蛋液倒入派皮中，放入預熱至攝氏180度C的烤箱烤20分鐘。
食材2、高纖高鐵高鋅‧皇帝豆
‧盛產季：11月～5月
皇帝豆因為在常見豆類之中體積最大，因而有皇帝豆的美名。屬於全穀根莖類的皇帝豆，其蛋白質含量在植物之中相對較高，建議與其他多種豆類一起烹煮，才能得到完整的優質蛋白質。
皇帝豆同時含有相當高的纖維質，每100公克的皇帝豆含有5.1公克的纖維，因此，即便寶寶沒有吃蔬菜，從皇帝豆之中就能夠得到纖維質，較不容易有便秘的問題。
適合母乳寶補鐵質
皇帝豆的營養價值高，在植物之中含鐵及鋅量算是蠻多的，尤其特別適合以全母乳哺餵的寶寶做為補充鐵質的副食品食材。
去除外膜才好入口
皇帝豆有一層較難嚼碎的外膜，對於未滿1歲的小小孩，可以去除豆仁的外膜會較容易食用，不過，去除外膜的皇帝豆，其纖維質含量也跟著下降，因此若是已有咀嚼能力的孩子，李婉萍營養師建議保留外膜烹調。
挑豆仁飽滿有光澤
選購皇帝豆時，豆莢形狀完整且挺直、顏色翠綠者為佳。豆仁飽滿有光澤、斑紋越明顯、顏色略呈黃色者，口感越細緻，香氣也越好。
徹底煮熟才能食用
值得注意的是，皇帝豆裡面含有「亞麻氫糖甘」，此為天然的毒性物質，會隨著皇帝豆的成熟而減少，但發芽之後又會增加。因此，皇帝豆一定要徹底煮熟才能食用，千萬不可以生吃。李婉萍營養師建議，至少以80度以上的水煮25分鐘以上，或是100度煮25分鐘才安全。
超營養！皇帝豆奶油濃湯
將紅蘿蔔、洋蔥、蘋果與皇帝豆攪打成泥，再加入奶油和橄欖油、調味料，做成口感滑順的濃湯，減少豆味，提高寶寶的接受度，更容易攝取到所有的營養素，非常適合1歲之前的寶寶。
食材：
皇帝豆1/2杯、切碎的洋蔥1/2顆、切小塊的紅蘿蔔30g、削皮切片的蘋果半顆、橄欖油1大匙、高湯2杯、無鹽奶油1大匙、鹽少許（胃口不好的寶寶最後可撒點鹽調味）
作法：
Step1、在深鍋中加熱無鹽奶油和橄欖油，放入洋蔥炒10分鐘直到透明，再加入紅蘿蔔炒5分鐘。
Step2、備一滾水鍋，放入皇帝豆煮10分鐘，煮軟後瀝乾。
Step3、將皇帝豆、蘋果、高湯加入作法1中，以中小火煮5分鐘後，倒入食物處理機或果汁機攪打。
食材3、頭好壯壯兼美肌‧馬鈴薯
‧盛產季：3月～10月
不易因高溫破壞維他命C
馬鈴薯的維他命C含量高，每100公克的馬鈴薯就有29.5毫克的維他命C，且不易因高溫而破壞。維他命C除了與美肌有關，也益於寶寶的腦部發育，此外，容易瘀青的孩子，其血管組織修復能力較差，也應該多補充維他命C。
幾乎都是零脂肪、零鈉
馬鈴薯有許多不同品種，其中有一點點差異，但幾乎都是零脂肪及零鈉，現今還有含花青素的紫色馬鈴薯，可以與白色馬鈴薯一同搭配，增添顏色豐富度，再加上紅蘿蔔、玉米粒就可以製成馬鈴薯沙拉了。
建議保存於8度以下冰箱
馬鈴薯較容易產生丙烯醯胺，若大量攝取恐導致中毒，建議保存於8度以下就較不會產生丙烯醯胺。清潔時，可以使用舊牙刷來刷洗馬鈴薯上的芽洞，較為方便順手。
與其他副食品都很好搭
質地細緻且味道溫潤的馬鈴薯非常適合與其他食材搭配製成副食品，不管是米精、南瓜、地瓜泥 都可以加進去很好搭。挑選時以形狀渾圓、重量較沉、表面較硬的馬鈴薯滋味較佳。
大推！100％馬鈴薯條
可能很難找到不喜歡薯條的孩子，但市售油炸薯條有許多添加物，只要自己動手做，改採烘烤又能控制鹹度，就是一道真食物的零嘴了！
食材：
馬鈴薯2顆、橄欖油1/2杯、蒜末2大匙、鹽1小匙
作法：
Step1、將馬鈴薯洗淨去皮，切成條狀，泡水洗淨並瀝乾，備用。
Step2、將橄欖油、蒜末和鹽放入平底鍋，以中火加熱3分鐘，再轉小火加熱3分鐘，待蒜末變金黃色後就可過濾，留下蒜油即可。
Step3、將烤箱預熱至攝氏200度，在烤箱上鋪烘焙紙，以不重疊的方式擺上薯條再淋上蒜油，進烤箱烤15分鐘後取出。
食材4、口感軟嫩不帶刺‧鯛魚
質地柔軟又沒有帶刺不擔心魚刺問題的鯛魚富含鐵質非常適合寶寶食用，雖然鮭魚、鱈魚…等魚類也都含有鐵質，但這些屬於大型魚類又為海底魚，基於重金屬殘留及環境生態保育的考量，李婉萍營養師建議挑選養殖魚類給寶寶吃，藉以與深海魚替換食用。
選擇臺灣品牌即可
現今市售的鯛魚大部分採冷凍片狀包裝，臺灣製作鯛魚的技術與能力都還不錯，李婉萍營養師認為選擇臺灣品牌即可。而有些冷凍鯛魚為充氮包裝，不僅可保持鯛魚的鮮度，也能使得冷凍鯛魚呈現紅潤的顏色。
食材5、高鐵滑順好吃‧雞蛋
一顆雞蛋就含有2毫克的鐵質，對於7個月～9歲的孩子每天約需要10毫克的鐵來說，吃下一顆雞蛋就可以獲得一日五分之一的鐵質需求，雞蛋是不僅是含鐵高又容易入口的食物，否則其他像是含鐵量高的牛肉肌肉纖維較粗，也不如雞蛋滑順好吃，而兩碗紮實的白米飯僅含有0.3毫克的鐵，這就是鼓勵寶寶吃蛋的原因。
烹煮前先清水沖洗
雞蛋是可以任意變化的食材，不管是甜的雞蛋布丁、鹹的蛋花湯或是雞蛋粥品都受到寶寶的喜愛，除非對雞蛋過敏，否則每天都可以吃雞蛋料理。李婉萍營養師自己會挑選較為乾淨的水洗蛋，其食品安全性較高，不過，烹煮前還是要先以清水沖洗，才安心。
食材6、優質蛋白質來源‧雞肉
身為優質蛋白質來源的雞肉，所含的脂肪多為不飽和脂肪，是寶寶大腦和神經系統發育不可缺少的元素。此外，雞肉還含有的鐵、鋅及維生素含量也很豐富，因此，雞肉很適合作為寶寶的副食品食材。
色澤混濁就不新鮮
新鮮雞肉應該是清澈的粉紅色，如果沒有光澤和透明感，肉身呈現色澤混濁，就可以判斷放了很久。此外，若摸起來黏黏的就是不太新鮮了。通常在菜市場買到的雞肉都還算是新鮮，但在超市裡的雞肉有可能擺了2、3天，購買前要注意。
for 1～3 year olds
1～3歲的孩子可以開始接觸質地較為硬的食材，藉以嘗試不同的口腔接觸感。兒童最常缺乏的是鐵與鋅，如果蛋白質攝取不足，可以不同的豆類與全穀根莖類的組合，鐵與鋅的攝取量才會較完整。
食材1、營養價值no.1‧地瓜葉
‧盛產季：全年
平民的地瓜葉是很常見的蔬菜，含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素C、類胡蘿蔔素、鉀、鈣、鐵…等營養素，營養價值可說是蔬菜界的第一名！
有助於提升免疫力
地瓜葉的維生素A成份具有保護皮膚黏膜、眼睛視力及身體抗氧化功效。常感冒、打噴嚏的孩子多吃地瓜葉等深綠色蔬菜，可以幫助鼻腔黏膜強壯，有助於提升孩子的免疫力。
流水沖或溫熱水泡
選購地瓜葉時，莖部切口不要太乾燥或纖維太粗，以免孩子咬不太動。而清洗地瓜葉與其他蔬菜的洗法差不多，先清水大概沖洗一下，再放入水盆之中以很細的水流洗10分鐘；或是將地瓜葉泡在約40、50度的溫熱水之中，大約10分鐘後水溫變涼，把水倒掉，再泡一次。
大火快炒留住營養
對於地瓜葉的料理，多數爸媽會簡單清燙地瓜葉，其實加點油再大火快炒，最能夠保留地瓜葉的脂溶性營養素。如果真的想要川燙，燙完之後再加點油，才容易攝取營養。
有趣新吃法！瓜瓜親子餅
以切片地瓜當成餅，夾住以地瓜葉做的內餡，是增加纖維也增加澱粉的作法，是既有飽足感又有新鮮感的有趣吃法。
食材：
地瓜1顆、洋蔥150g、地瓜葉1把、鹽1小匙、大蒜1瓣、雞蛋2顆、小番茄5顆
作法：
Step1、將烤箱預熱至攝氏230度，地瓜洗淨連皮並切成厚片，在兩面均勻刷橄欖油，進烤箱烤35分鐘後取出，備用。
Step2、將洋蔥切碎、地瓜葉切細碎、大蒜切末、小番茄去蒂頭並切半，備用。
Step3、加熱平底鍋，放入洋蔥炒至軟化透明，加入蒜末、地瓜葉快炒，以鹽調味。
Step4、取一大碗，打入蛋液，與作法3炒好的食材、小番茄一起拌勻，倒入圓的小烤模內，放入預熱至180度的烤箱烤20分鐘。
Step5、用烤好的地瓜片，將作法4烤好的蛋餅為餡夾在中間即可。
食材2、多C促進傷口癒合‧豆芽
‧盛產季：全年
每100公克的豆芽就含有95毫克維生素C，其維生素C含量幾乎是柳丁、橘子2～3倍。攝取足夠的維生素C可促進傷口癒合、促進小腸對於鐵的吸收。如果孩子不喜歡吃水果，可多吃些豆芽，以補充維他命C。建議用油快炒，縮短加熱時間，可保留更多維生素C。
自己要吃的豆芽自己種
豆芽菜最大的食安問題就是可能有漂白的風險，倘若發現顏色太白應避免選購。建議挑選乾的豆芽，買回家之後以溫熱水浸泡後再烹調。其實只要充足的水分，豆芽就能夠順利生長，爸媽可以在家帶著孩子種植，就不怕吃到漂白的豆芽，又能藉此培養孩子的觀察力。
炒肉絲補鐵、炒花枝補鋅
豆芽炒肉絲就是一道很營養的料理，孩子較容易缺鐵，而鐵在紅肉之中最多，透過豆芽的維他命C成份可以加乘鐵質的吸收效果。豆芽也可以炒花枝，花枝含有礦物質鋅，有研究指出過動症與缺乏鐵與鋅有關。
香酥好吃！銀芽麵線煎
把豆芽放在麵糊裡，再加入紅蘿蔔、雞蛋做成煎餅，不僅口感香香酥酥，豆芽的維生素C還能保護維生素A和E，讓紅蘿蔔發揮效用，營養滿分！
食材：
豆芽100g、紅蘿蔔20g、青蔥段20g、麵線1把、雞蛋1顆、中筋麵粉1大匙、麻油1大匙
作法：
Step1、備一滾水鍋，放入麵線煮約7分鐘，撈出瀝乾水分。
Step2、將豆芽洗淨、紅蘿蔔切絲，放入大碗中，與青蔥段、麵線和勻。
Step3、打入蛋再加入中筋麵粉，用手抓拌均勻。
Step4、加熱平底鍋，倒入麻油，將作法3的麵線放入平底鍋鋪勻，以中小火煎3分鐘後翻面，再煎3分鐘，讓兩面皆呈金黃色即可。
食材3、吃菜也能長高高‧芥藍菜
‧盛產季：全年
屬於十字花科的芥藍菜是鈣含量很高的蔬菜，每100公克芥藍菜的鈣含量幾乎是牛奶的2倍之多，鈣質對於孩子不只有助於長高高，還有骨質密度有關。骨質密度越好的孩子，未來就較不容易有骨質疏鬆的問題。
先完成切洗程序再來切與煮
處理芥藍菜與一般深綠色蔬菜一樣，先將爛掉的葉子取下來，以免感染到其他葉菜。買回家後，先不用切，等到要煮的時候再來處理。基本上，水洗過後、泡水、倒掉舊的水…等完成清洗步驟之後再來切，以減少營養價值的流失。
芥藍炒牛肉同時吃下鈣與鐵
芥藍菜非常適合與牛肉、豬肉一同拌炒，尤其是吃下芥藍炒牛肉這道佳餚，就能同時攝取鈣質及鐵質。有些爸媽擔心鈣與鐵會相互影響，其實人體會依照體內狀況自動調整鈣與鐵的吸收率，不必過於擔心。
可口點心！香烤芥蘭脆片
芥藍菜吃起來有點苦苦的，也不太好咀嚼，利用薄脆麵衣裹住芥蘭菜，封住營養素，以烤取代油炸，營造香脆口感，變身脆片小點心。
食材：
芥藍菜1把、低筋麵粉80g、無鋁泡打粉1小匙、雞蛋1顆、冰水100g、砂糖1小匙、鹽1小匙、橄欖油2大匙
作法：
Step1、取一大碗，倒入低筋麵粉混合無鋁泡打粉、砂糖過篩，接著打入蛋液和冰水、鹽混勻。
Step2、將烤箱預熱至攝氏180度；將芥蘭菜洗淨，去除粗梗。
Step3、在烤盤上鋪烘焙紙，塗上一層橄欖油。將芥蘭菜一一沾上麵衣，置於塗油的烘焙紙，進烤箱烤10分鐘，並適時翻面即可。
食材4、增強免疫強化骨骼‧舞菇
‧盛產季：全年
有著不規則外形，還有獨特清香菇味的舞菇被稱為「夢幻之菇」含有可降血壓、血糖的β-葡聚醣，以蛋白質、醣類、維生素B、D和礦物質，增強孩子的免疫力，也能強化骨骼。
加熱燉煮吃起來鮮甜
和其他菇類一樣，舞菇的多醣體含量很高。舞菇含有鳥苷酸，所以吃起來鮮甜，特別的是在50度開始增加，到60至70度時增加最多，因此建議烹煮菇類時以慢慢加熱燉煮。
先煮熟舞菇再加入蛋
舞菇若要與蛋一起煮，建議先煮舞菇，因為舞菇的蛋白質分解酵素會使得蛋白質無法凝固，所以需先把舞菇煮熟後，才加蛋一同烹調。
分裝冷藏可保存4～5天
挑選舞菇時，選擇蕈傘完整飽滿密集、帶有水分、顏色為咖啡色者且肉質厚實，莖部白皙者為佳。保存時，可以將舞菇剝成方便食用的大小，再放入夾鏈袋中，放置於冰箱冷藏，約可保存4～5天左右。
復古滋味！香鹹蛋糕
爸媽都知道菇類適合煮湯，換個方式──加了菇類、白芝麻、牛奶…等優質食材，就是一道營養加值高的鹹甜下午茶點心。
食材：
內餡－舞菇130g、油蔥酥15g、醬油20g
蛋糕體－蛋白4顆、細砂糖100g、低筋麵粉150g、沙拉油25g、全脂牛奶25g、白芝麻1大匙
作法：
Step1、將舞菇粗略切片，入鍋乾炒至出水，加入油蔥酥與醬油炒香，盛起備用。
Step2、將蛋白、細砂糖放入鋼盆中，攪打均勻至濕性發泡（呈現小彎鉤）的蛋白霜。
Step3、分三次篩入低筋麵粉於作法2裡，最後加入沙拉油、牛奶拌勻。
Step4、烤膜中倒入一半麵糊，放入鍋或蒸籠裡，以中大火蒸10分鐘後，鋪上作法1的料，再倒入剩下的麵糊，並蒸10分鐘，取出後撒上白芝麻。
食材5、聰明UPUP‧鯖魚
屬於深海魚類的鯖魚，相對於其他深海魚，體積較小，較不需要擔心重金屬問題。鯖魚含有豐富的omega-3脂肪酸，幫助大腦神經傳導功能正常運作，讓寶寶頭好壯壯！
直接購買冷凍鯖魚保新鮮
許多鯖魚從捕撈上岸後冷凍再到市場退冰販售，如果買回家又送進冷凍庫，煮的時候又要退冰，這樣反覆退冰容易破壞油脂，不僅有魚腥味，也較不新鮮，如果寶寶的腸胃較為敏感，吃了就會不太舒服。因此，李婉萍營養師建議詢問店家直接購買冷凍鯖魚即可避免此情況。
食材6、補鐵鋅的其他選擇‧豆製品
豆乾、豆漿…等豆類沒有膽固醇，卻含植物固醇，可以預防慢性疾病，雖然孩子尚無此困擾，但需要足夠的鐵和鋅，而鐵和鋅往往得從動物類身上獲取，倘若從小只吃動物類食物，吃不慣有點豆味的豆製品，難免將來有健康疑慮。
素食寶吃黑豆泥攝取鐵
從豆漿來喝起，可以當作早餐飲品或下午點心都很方便。而素食寶寶建議吃黑豆泥來攝取鐵質，別忘了再搭配維他命C的蔬菜水果，以促進吸收。
豆乾先以滾水燙再烹調
基本上，菜市場販售的豆乾都是基改，若是在乎基改，就要從包裝標示清楚的超市購得。而從菜市場買回來的豆干建議先放在水中滾燙再烹調，以去除如雙氧水…等食品添加劑。
食材7、生長發育的後盾‧牛肉
牛肉是含鐵量最高的肉類，而且是比較容易被人體吸收的動物性血紅蛋白鐵，非常適合容易缺鐵的孩子。而牛肉的蛋白質、胺基酸、醣類…成份容易被孩子吸收，成為生長發育時做為細胞組織所需要。
顏色紅潤、肉質緊實才鮮
新鮮牛肉應該帶有紅潤的顏色，若為泛黑的紅色通常是切好了好幾天。肉質的緊實度也很重要，切口應該是直挺挺的，維持切割時的形狀；若切口垂軟，就是水分過多，肉質不佳。
