孕婦&寶寶，如何健康吃素？蔬食料理當道！食尚新選擇

近年來，健康、環保、愛護動物意識抬頭，蔬食料理當道，蔬食餐廳如雨後春筍般大量湧現。無論是拉麵、壽司、便當、自助餐…等，各種素食餐廳五花八門，應有盡有。無論是外食族或自己在家下廚，蔬食料理都已儼然成為新食尚所趨。孕婦、嬰幼兒也可以吃素嗎？有請營養師來解答！

吃素食的好處？

＊吃比較多蔬菜（例如：花椰菜）會增進抗氧化的能力，長期多吃蔬菜有助於降低罹癌的可能性。

＊增強免疫力，比較不容易生病。

＊吃素有助於提升肌膚抗氧化的能力，因為空氣中的自由基會使肌膚老化，飲食必須要有適度油脂，不能完全只吃燙青菜。油脂攝取不足，容易長細紋。

＊多吃青菜有助於排便順暢，也有助於清腸胃。

＊青菜的鉀離子含量高，有助於排出體內的鈉，幫助降低血壓。

＊減少殺生，也比較環保，降低碳排放量。

＊降低吃到部分被施打抗生素動物的可能性。

＊有些人認為，吃素感覺精神比較好。這種說法的確有可能，因為青菜不需要太多的能量代謝，抗氧化的能力好，感覺比較不會累；至於肉或脂肪含量高的食物則消化得比較慢，在消化過程中可能會消耗掉體內較多維生素與礦物質。

吃太多肉的壞處？

＊吃太多肉，飽和脂肪酸會攝取過多，有可能會造成心血管疾病，例如：心臟病、高血壓等。如果真的要吃肉，建議吃一點脂肪含量較少的瘦肉，比方吃牛排時，菲力牛排會比肋眼牛排來得好，因為肋眼牛排雖然口感軟嫩，不過脂肪太多。

＊肥肉、雞皮、豬皮等，含有較多壞膽固醇，建議少吃為妙。

＊紅肉或加工肉品吃多了容易引起發炎反應，加工肉品裡面有Omega-6容易使人體發炎，長年吃太多香腸、火腿與熱狗，罹患癌症的機率可能會提升。

＊如果蛋白質攝取過量，尿蛋白會增加，倘若尿液中有泡泡，有可能是因為肉吃太多所致，不過也可能是腎臟有問題或血壓過高等其他狀況，可以詢問醫師。

＊動物性蛋白質其實會抓住鈣質，肉吃愈多，鈣質流失可能也愈多，所以要吃一些植物性蛋白質的食物來平衡。也建議孕婦不要只吃動物性蛋白質的食物，以免鈣質流失過多。

素食的型態有哪幾種？

常見的包括：全素、蛋素、奶素、奶蛋素、五辛素、鍋邊素、海鮮素。全素是最嚴格的素食；蛋素為吃蛋不喝牛奶；奶素為喝牛奶不吃蛋；奶蛋素則可喝牛奶、也可吃蛋；五辛素則是可以吃蔥、蒜、韭菜；鍋邊素則為在葷食中，可挑其中的蔬菜來吃；海鮮素則是只吃海鮮、不吃肉的半素食者。

吃素要注意什麼？

注意優質的植物性蛋白質（黃豆類製品）攝取要足夠，假如蛋白質攝取不足，免疫力會比較差，可能會有肌少症。肌少症大多好發於年紀較大的人，年紀較大，身體代謝變差，肌肉變少，尤其容易從下肢肌肉開始逐漸流失，比較容易跌倒、食慾不振、老化。不過不表示吃素的人都會有肌少症，非素食者也不一定不會發生肌少症。要預防肌少症的發生，最好要攝取適度蛋白質，植物性蛋白質也可以，而且也要做肌力訓練的運動。

至於奶蛋素的人要喝牛奶與吃蛋（奶蛋素的人可以每天大約吃1～2顆蛋），或是豆製品要多吃，不過盡量少吃炸的豆製品或豆包。因為炸的食物會刺激發炎反應，會使體內的壞膽固醇的量升高。

全素者的鐵質與B12容易不夠，建議吃奶蛋素。而且雞蛋富含卵磷脂，營養價值高。顏色比較深、橘紅色的蛋黃，營養價值會比淺色的蛋黃來得高。貧血不只有缺鐵性貧血，也有大球性與小球性貧血，所以一般人也可以吃B群來預防貧血。

此外，如果吃蛋素不喝牛奶，建議每天可以吃一匙黑芝麻補鈣。如果會吃起司但是不愛喝牛奶，兩片低脂高鈣起司等於1杯牛奶的鈣質含量，也可以考慮吃起司。

對於吃素常見的迷思？

「一天沒吃肉，感覺好像就沒有力氣？」
這通常是心理因素所致，吃素的人只要飲食均衡、健康，仍有足夠的力氣做任何的事。豆腐中所含的蛋白質，與肉中所含的蛋白質吸收效率一樣好。大約女生2／3個手掌大小的豆腐，一天吃5塊左右即可。

「一餐不吃肉，感覺好像沒吃飽？」
蛋白質容易增加飽足感，因為蛋白質的消化與吸收比較慢。所以只要蛋白質攝取足夠、飲食均衡，飯、蔬菜、豆腐等都吃，其實還是會吃飽。此外，「好像沒吃飽」的感覺，有時候是習慣或主觀的迷思，不一定真的沒吃飽。

有許多素食者會選擇吃猴頭菇，猴頭菇是素食者愛吃的植物肉，吃起來與肉的口感有些相似，營養價值高、而且有助於消化，蛋白質的含量較一般菇類高，也有助於提升免疫力。

嬰幼兒可以吃素嗎？

有統計指出，大約每20個寶寶，就有1個吃全素或部分素。夏子雯營養師則認為，可能比較不建議小嬰幼兒完全吃素。因為嬰幼兒在發育，食物盡量攝取多樣性的種類比較好。如果爸媽想要讓嬰幼兒吃素，建議吃奶蛋素。等到年齡稍微大一點，大約2、3歲時，可讓他吃少量打碎的堅果（盡量避免整顆餵食以免噎到）。堅果的鈉含量不高，富含維生素E，抗氧化能力強。

此外，有時候也要帶嬰幼兒去曬曬太陽，並且餵嬰幼兒喝一些果汁、吃一些果泥，補充維生素C，攝取維生素C也有助於鐵質吸收。

如何讓嬰幼兒願意吃素？

如果爸媽有讓寶寶吃素的需求，其實讓寶寶多接觸蔬食、逐漸習慣，耳濡目染之下自然也會願意吃蔬食。不過建議不用限制得太嚴格。

孕婦吃素的注意事項？

＊懷孕時許多孕婦會補充魚油，幫助寶寶腦部發育，吃素的孕婦則可選擇卵磷脂補充，也可幫助乳腺暢通，預防石頭奶的發生。

＊多吃非油炸豆製品來補充蛋白質。其實孕期對於蛋白質的補充與沒懷孕時不用相差太多，每天大約1公斤體重需攝取1公克蛋白質，例如：60公斤的孕婦，一天可以吃60公克的蛋白質，每天大約需要5～6份蛋白質，換算成食物的份數大約5～6塊豆腐（10公克的蛋白質大約是1份蛋白質，1顆蛋也算是1份蛋白質，1杯豆漿也大約是1份蛋白質）。

＊懷孕中、後期，如果產檢時醫師告知胎兒過小，蛋白質攝取就要增加；如果胎兒沒有過小的問題，蛋白質就不用特別多吃。

＊最好將糙米飯換成五穀飯或十穀飯，穀物選擇多樣化，更能組合成完整的胺基酸或蛋白質（不過糙米飯仍比白米飯健康）。

＊建議飯後補充綜合維生素，或是補充B群與鐵。每1～2天可以服用一次，但要注意瓶身上的標示建議劑量，多食無益。

＊如果吃素，建議飯後大約1小時內吃水果，或是飯後直接吃水果也可以。飯後吃水果能幫助鐵質吸收。但是如果血糖太高或有妊娠糖尿病，水果與正餐間最好間隔2小時。

水果切片可以放到隔天再吃嗎？
如果放在冰箱裡，可以放到隔天嗎？夏子雯營養師表示，水果切開後，維生素C會與空氣氧化還原，維生素C開始慢慢變得比較少（只有維生素C會減少，礦物質則通常不會變），如果能夠當天吃得完最好，不過如果必須放到隔天才能吃，其實也可以，只是維生素C的含量會比較少一點，但不至於營養價值減少太多。建議以保鮮盒密封放冰箱，最慢隔天就必須吃完。

此外，有些人以為蘋果泡鹽水會有助於使維生素C不流失，其實泡鹽水只能減少變色，無助於鎖住維生素C。

素食孕婦不用補充葉酸錠劑？

青菜裡已經有了比較多葉酸，那麼素食孕婦或準備懷孕的素食女性，是否就不用再補充葉酸錠劑了呢？夏子雯營養師表示，即使平時吃素、而且也有多吃青菜，在準備懷孕的階段仍可服用葉酸補充劑。葉酸為水溶性，不容易攝取過量，尤其外食族不一定每餐都能吃得到青菜，葉酸攝取量仍有可能不足，所以仍可依醫囑服用葉酸錠劑。

每週一日無肉日，一起來響應！

提到「吃素」，其實很多人會產生抗拒的心理，覺得很困難、無法戒掉吃肉…等。其實如果無法吃素，倒也不用立刻就給自己那麼大的心理壓力與制約要求，其實可以採漸進式，有時候少吃點肉。許多人已提倡「一週一日無肉日」，夏子雯營養師也覺得對於非素食者來說，這是一個很好的主意。盡量一週一天不吃肉，或是至少一天有一、兩餐不吃肉，慢慢漸進即可。偶爾不吃肉有助於做體內環保，也能有一些前文所說吃素的好處，而且如果大家都這樣做，動物被宰殺的數量也可望降低一些。

此外，平時最好也少吃垃圾食物或零食，這些食物皆可能會使壞膽固醇的量升高。如果偶爾吃了這些不好的食物，建議不妨多吃一些蔬菜，有助於維持體內狀態平衡。