吃素食的好處?
*吃比較多蔬菜(例如:花椰菜)會增進抗氧化的能力,長期多吃蔬菜有助於降低罹癌的可能性。
*增強免疫力,比較不容易生病。
*吃素有助於提升肌膚抗氧化的能力,因為空氣中的自由基會使肌膚老化,飲食必須要有適度油脂,不能完全只吃燙青菜。油脂攝取不足,容易長細紋。
*多吃青菜有助於排便順暢,也有助於清腸胃。
*青菜的鉀離子含量高,有助於排出體內的鈉,幫助降低血壓。
*減少殺生,也比較環保,降低碳排放量。
*降低吃到部分被施打抗生素動物的可能性。
*有些人認為,吃素感覺精神比較好。這種說法的確有可能,因為青菜不需要太多的能量代謝,抗氧化的能力好,感覺比較不會累;至於肉或脂肪含量高的食物則消化得比較慢,在消化過程中可能會消耗掉體內較多維生素與礦物質。
吃太多肉的壞處?
*吃太多肉,飽和脂肪酸會攝取過多,有可能會造成心血管疾病,例如:心臟病、高血壓等。如果真的要吃肉,建議吃一點脂肪含量較少的瘦肉,比方吃牛排時,菲力牛排會比肋眼牛排來得好,因為肋眼牛排雖然口感軟嫩,不過脂肪太多。
*肥肉、雞皮、豬皮等,含有較多壞膽固醇,建議少吃為妙。
*紅肉或加工肉品吃多了容易引起發炎反應,加工肉品裡面有Omega-6容易使人體發炎,長年吃太多香腸、火腿與熱狗,罹患癌症的機率可能會提升。
*如果蛋白質攝取過量,尿蛋白會增加,倘若尿液中有泡泡,有可能是因為肉吃太多所致,不過也可能是腎臟有問題或血壓過高等其他狀況,可以詢問醫師。
*動物性蛋白質其實會抓住鈣質,肉吃愈多,鈣質流失可能也愈多,所以要吃一些植物性蛋白質的食物來平衡。也建議孕婦不要只吃動物性蛋白質的食物,以免鈣質流失過多。
素食的型態有哪幾種?
常見的包括:全素、蛋素、奶素、奶蛋素、五辛素、鍋邊素、海鮮素。全素是最嚴格的素食;蛋素為吃蛋不喝牛奶;奶素為喝牛奶不吃蛋;奶蛋素則可喝牛奶、也可吃蛋;五辛素則是可以吃蔥、蒜、韭菜;鍋邊素則為在葷食中,可挑其中的蔬菜來吃;海鮮素則是只吃海鮮、不吃肉的半素食者。
吃素要注意什麼?
注意優質的植物性蛋白質(黃豆類製品)攝取要足夠,假如蛋白質攝取不足,免疫力會比較差,可能會有肌少症。肌少症大多好發於年紀較大的人,年紀較大,身體代謝變差,肌肉變少,尤其容易從下肢肌肉開始逐漸流失,比較容易跌倒、食慾不振、老化。不過不表示吃素的人都會有肌少症,非素食者也不一定不會發生肌少症。要預防肌少症的發生,最好要攝取適度蛋白質,植物性蛋白質也可以,而且也要做肌力訓練的運動。
至於奶蛋素的人要喝牛奶與吃蛋(奶蛋素的人可以每天大約吃1~2顆蛋),或是豆製品要多吃,不過盡量少吃炸的豆製品或豆包。因為炸的食物會刺激發炎反應,會使體內的壞膽固醇的量升高。
全素者的鐵質與B12容易不夠,建議吃奶蛋素。而且雞蛋富含卵磷脂,營養價值高。顏色比較深、橘紅色的蛋黃,營養價值會比淺色的蛋黃來得高。貧血不只有缺鐵性貧血,也有大球性與小球性貧血,所以一般人也可以吃B群來預防貧血。
此外,如果吃蛋素不喝牛奶,建議每天可以吃一匙黑芝麻補鈣。如果會吃起司但是不愛喝牛奶,兩片低脂高鈣起司等於1杯牛奶的鈣質含量,也可以考慮吃起司。
對於吃素常見的迷思?
「一天沒吃肉,感覺好像就沒有力氣?」
這通常是心理因素所致,吃素的人只要飲食均衡、健康,仍有足夠的力氣做任何的事。豆腐中所含的蛋白質,與肉中所含的蛋白質吸收效率一樣好。大約女生2/3個手掌大小的豆腐,一天吃5塊左右即可。
這通常是心理因素所致,吃素的人只要飲食均衡、健康,仍有足夠的力氣做任何的事。豆腐中所含的蛋白質,與肉中所含的蛋白質吸收效率一樣好。大約女生2/3個手掌大小的豆腐,一天吃5塊左右即可。
「一餐不吃肉,感覺好像沒吃飽?」
蛋白質容易增加飽足感,因為蛋白質的消化與吸收比較慢。所以只要蛋白質攝取足夠、飲食均衡,飯、蔬菜、豆腐等都吃,其實還是會吃飽。此外,「好像沒吃飽」的感覺,有時候是習慣或主觀的迷思,不一定真的沒吃飽。
蛋白質容易增加飽足感,因為蛋白質的消化與吸收比較慢。所以只要蛋白質攝取足夠、飲食均衡,飯、蔬菜、豆腐等都吃,其實還是會吃飽。此外,「好像沒吃飽」的感覺,有時候是習慣或主觀的迷思,不一定真的沒吃飽。
有許多素食者會選擇吃猴頭菇,猴頭菇是素食者愛吃的植物肉,吃起來與肉的口感有些相似,營養價值高、而且有助於消化,蛋白質的含量較一般菇類高,也有助於提升免疫力。
嬰幼兒可以吃素嗎?
有統計指出,大約每20個寶寶,就有1個吃全素或部分素。夏子雯營養師則認為,可能比較不建議小嬰幼兒完全吃素。因為嬰幼兒在發育,食物盡量攝取多樣性的種類比較好。如果爸媽想要讓嬰幼兒吃素,建議吃奶蛋素。等到年齡稍微大一點,大約2、3歲時,可讓他吃少量打碎的堅果(盡量避免整顆餵食以免噎到)。堅果的鈉含量不高,富含維生素E,抗氧化能力強。
此外,有時候也要帶嬰幼兒去曬曬太陽,並且餵嬰幼兒喝一些果汁、吃一些果泥,補充維生素C,攝取維生素C也有助於鐵質吸收。
如何讓嬰幼兒願意吃素?
如果爸媽有讓寶寶吃素的需求,其實讓寶寶多接觸蔬食、逐漸習慣,耳濡目染之下自然也會願意吃蔬食。不過建議不用限制得太嚴格。
孕婦吃素的注意事項?
*懷孕時許多孕婦會補充魚油,幫助寶寶腦部發育,吃素的孕婦則可選擇卵磷脂補充,也可幫助乳腺暢通,預防石頭奶的發生。
*多吃非油炸豆製品來補充蛋白質。其實孕期對於蛋白質的補充與沒懷孕時不用相差太多,每天大約1公斤體重需攝取1公克蛋白質,例如:60公斤的孕婦,一天可以吃60公克的蛋白質,每天大約需要5~6份蛋白質,換算成食物的份數大約5~6塊豆腐(10公克的蛋白質大約是1份蛋白質,1顆蛋也算是1份蛋白質,1杯豆漿也大約是1份蛋白質)。
*懷孕中、後期,如果產檢時醫師告知胎兒過小,蛋白質攝取就要增加;如果胎兒沒有過小的問題,蛋白質就不用特別多吃。
*最好將糙米飯換成五穀飯或十穀飯,穀物選擇多樣化,更能組合成完整的胺基酸或蛋白質(不過糙米飯仍比白米飯健康)。
*建議飯後補充綜合維生素,或是補充B群與鐵。每1~2天可以服用一次,但要注意瓶身上的標示建議劑量,多食無益。
*如果吃素,建議飯後大約1小時內吃水果,或是飯後直接吃水果也可以。飯後吃水果能幫助鐵質吸收。但是如果血糖太高或有妊娠糖尿病,水果與正餐間最好間隔2小時。
水果切片可以放到隔天再吃嗎?
如果放在冰箱裡,可以放到隔天嗎?夏子雯營養師表示,水果切開後,維生素C會與空氣氧化還原,維生素C開始慢慢變得比較少(只有維生素C會減少,礦物質則通常不會變),如果能夠當天吃得完最好,不過如果必須放到隔天才能吃,其實也可以,只是維生素C的含量會比較少一點,但不至於營養價值減少太多。建議以保鮮盒密封放冰箱,最慢隔天就必須吃完。
如果放在冰箱裡,可以放到隔天嗎?夏子雯營養師表示,水果切開後,維生素C會與空氣氧化還原,維生素C開始慢慢變得比較少(只有維生素C會減少,礦物質則通常不會變),如果能夠當天吃得完最好,不過如果必須放到隔天才能吃,其實也可以,只是維生素C的含量會比較少一點,但不至於營養價值減少太多。建議以保鮮盒密封放冰箱,最慢隔天就必須吃完。
此外,有些人以為蘋果泡鹽水會有助於使維生素C不流失,其實泡鹽水只能減少變色,無助於鎖住維生素C。
素食孕婦不用補充葉酸錠劑?
青菜裡已經有了比較多葉酸,那麼素食孕婦或準備懷孕的素食女性,是否就不用再補充葉酸錠劑了呢?夏子雯營養師表示,即使平時吃素、而且也有多吃青菜,在準備懷孕的階段仍可服用葉酸補充劑。葉酸為水溶性,不容易攝取過量,尤其外食族不一定每餐都能吃得到青菜,葉酸攝取量仍有可能不足,所以仍可依醫囑服用葉酸錠劑。
每週一日無肉日,一起來響應!
提到「吃素」,其實很多人會產生抗拒的心理,覺得很困難、無法戒掉吃肉…等。其實如果無法吃素,倒也不用立刻就給自己那麼大的心理壓力與制約要求,其實可以採漸進式,有時候少吃點肉。許多人已提倡「一週一日無肉日」,夏子雯營養師也覺得對於非素食者來說,這是一個很好的主意。盡量一週一天不吃肉,或是至少一天有一、兩餐不吃肉,慢慢漸進即可。偶爾不吃肉有助於做體內環保,也能有一些前文所說吃素的好處,而且如果大家都這樣做,動物被宰殺的數量也可望降低一些。
此外,平時最好也少吃垃圾食物或零食,這些食物皆可能會使壞膽固醇的量升高。如果偶爾吃了這些不好的食物,建議不妨多吃一些蔬菜,有助於維持體內狀態平衡。
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