和大腹婆&象腿女說bye bye！產後瘦肚X瘦腿X提臀一次到位

「自從生完小孩以後肚子就變得又大又垂，屁股和大腿也像五花肉一樣肥滋滋，老公每次一看到我穿裙子就嘆氣。」許多人都會趁懷孕時大吃大喝，卸貨後才驚覺身材「衝」過頭。想有效甩掉肚子、大腿、臀部的贅肉？Lets Go！讓健身教練帶妳用5套瘦身操幫妳找回少女身材。

專家解惑

Q：為什麼產後腹、臀、大腿特別容易發胖？ 

A：產後大概要花1個月的時間坐月子。由於坐月子期間活動量較少，不是躺就是坐，在肌肉量流失、體力下降的情況下，小腹、臀部、大腿等比較少活動的部位就容易囤積脂肪。

 

 

Q：什麼時候可以開始運動？ 

A：臺安醫院健康發展部運動中心教練李婉如表示，只要傷口恢復良好，身體不會感到不適或疲憊，其實在月子期間就可以儘量多走動。雙腳在走路時需要負擔身體重量，也算一種負重訓練，可以幫助媽咪恢復體力。坐完月子後則須請醫師評估身體狀況再開始漸進式恢復運動，一般來說自然產是產後1個半月～2個月，剖腹產則需要2個月～半年，運動過程中若有任何不適須立即停止並諮詢醫師。

 

 

Q：瘦小腹和下半身要做什麼運動？ 

A：媽咪一開始可以先從有氧運動開始，再逐漸增加下肢及全身性的肌力訓練；有氧運動搭配核心肌力訓練有助消除腹部囤積的內臟脂肪，脂肪層變少後腹部肌肉的形狀會比較明顯；下肢肌力訓練則可以讓大腿、臀部的線條變得比較緊實。有氧運動與肌力訓練相互搭配就能達到瘦身效果。

 

 

Q：運動前要準備什麼？ 

A：很多女生喜歡直接穿內搭褲就開始運動，但內搭褲材質不一定透氣，延展性也沒那麼好，做大範圍運動時可能會受到限制。運動時最好穿專門的運動服、褲再搭配一雙合腳的運動鞋，另外準備一條吸汗的毛巾和一瓶水（常溫）以便隨時擦汗、補充水份。

 

 

Q：需要注意的相關事項？ 

A：運動前應該先評估體能，建議媽咪可以快走或騎腳踏車，在開始有點喘的時候維持這個狀態，感受一下心肺與耐力能否負荷，若沒有感到不適，可以逐漸增加運動強度；若感到頭暈、抽筋、喘不過氣、心跳加速無法承受，每動一下都很吃力，就要減輕運動強度，最好停下來休息一段時間再開始運動。李婉如教練提醒，由於平常人的體溫在靜止時都會比較低，此時若驟然運動很容易拉傷肌肉，運動前一定要熱身，讓身體做好「由靜轉動」的準備。媽咪可以快走或做一些伸展動作，大概做10～15分鐘讓身體稍微流汗就可以開始正式運動。運動後1小時內應攝取醣份和蛋白質以補充肌肉內的肝醣，這對體力恢復和肌肉建立都有幫助，記得醣份要比蛋白質多，比例大約是4：1或3：1。

 

熱身最好拉筋？專家說No！ 

有些人喜歡在運動前做大範圍的拉筋，以為這可以讓熱身做得更徹底，但其實在身體還沒準備好的狀態下做這種伸展動作反而會受傷。

小腹瘦身操

仰臥抬腿

Step1.平躺在地，雙手置於身體兩側掌心貼地，膝蓋彎曲雙腳踩地。

Step2.雙腳打開與骨盆同寬，屈膝呈90度離地。

Step3.雙腳向上伸直與身體呈90度垂直，腳掌與天空平行。

 

運動頻率

一次動作停留30秒，休息30秒，可重複6～8次。

 

小提醒

1. 雙腳向上伸直時用肚子的力量維持姿勢。

2. 如果腳伸直時會腰痠，可回到第2個步驟（屈膝90度）。

 

船式 
Step1. 身體坐正挺直背部，雙手打開置於身後與肩同寬，雙腳屈膝踩地，再逐漸將身體往後傾，臀部重心移動至坐骨後方。

Step2. 雙腳打開與骨盆同寬，往前伸直，再慢慢抬離地面與地面平行，腳背勾。

Step3. 吸氣雙腳向前伸，吐氣屈膝收腳。

 

運動頻率

步驟2和步驟3是連續動作，一次須反覆做12～15下，連續做3次。

 

小提醒

1. 雙腳伸直時吸氣，屈膝時吐氣。

2. 為了避免腰痠，記得把背打直、腹部微收。

下肢瘦身操

橋式
一般動作(下圖上2)

Step1.平躺在地，雙手置於身體兩側掌心貼地，膝蓋彎曲，雙腳打開與骨盆同寬踩地。

Step2.做吸氣準備，吐氣時臀部往上抬，膝蓋、骨盆和上半身連成一直線。

 

進階動作(下圖下2)

Step1.銜接一般動作的Step2，一隻腳踩地、另一腳屈膝抬起，用踩地那隻腳的力量將臀部挺起來。

Step2.吸氣時放下身體，但維持一隻腳屈膝抬起的動作。

 

運動頻率

兩個動作的步驟1和步驟2都是連續動作，一次須反覆做12～15下，連續做3次。

 

小提醒

1. 無論是一般或進階動作，在做步驟1和步驟2的動作時，要跟著一吸一吐的呼吸節奏反覆放下、抬起、放下、抬起。

2. 做進階動作時雙腳要輪流踩地。

3. 動作過程中須保持骨盆穩定，腹部微收，避免讓骨盆晃動。

 

椅式 
Step1.背向椅子站直，雙腳打開比肩膀寬，腳尖朝外打開約15度，雙手交叉置於肩膀兩側，吸氣時臀部往下坐，儘量接近椅子。

Step2.吐氣時夾緊臀部站直身體。

 

運動頻率

步驟1和步驟2是連續動作，一次須反覆做12～15下，連續做3次。

 

小提醒

1. 在做步驟1和步驟2的動作時，要跟著一吸一吐的呼吸節奏反覆坐下、站直、坐下、站直。

2. 往後蹲的時候用骨盆帶動身體，過程中保持背挺直，不要駝背。

弓箭步下蹲
Step1.雙手插腰雙腳打開，先將右腳往前踩，左腳向後踩，左腳腳尖踮地。

Step2.吸氣時身體往下蹲，讓前腳彎曲接近90度，後腳膝蓋向下彎接近地板，左右腳須交互練習。

 

運動頻率

步驟1和步驟2是連續動作，一次須反覆做12～15下，連續做3次。

 

小提醒

1. 在做步驟1和步驟2的動作時，要跟著一吸一吐的呼吸節奏反覆下蹲、站直、下蹲、站直。

2. 動作過程中保持背部挺直、腹部微收、肩膀放鬆。